素食减肥?有些素食堪比喝油

长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 陶艳

霜降节气之后即将立冬。不少小伙伴暗暗下决心,为了今年过年有个苗条身材,一定要“少吃肉,多吃素”。这种吃法真的可以减肥吗?大多数人认为,减肥就要尽量少吃肉类,可以靠吃蔬菜沙拉等素菜降低热量摄入。素食减肥,到底靠不靠谱?专家认为,摄入能量低,确实能减肥,但长期吃素食会导致膳食结构不平衡,带来健康问题;还有些素菜,比吃肉的热量还高,号称“热量炸弹”。因此,要科学、理性对待素食减肥。

年轻女子素食减肥成功 却为此要看医生


(资料图)

“素食减肥确实让我苗条了,却导致我面色菜黄,吃了几十副中药,至今才缓过神来……”26岁的姑娘小张,说起素食减肥一脸懊丧。一年前,身高160厘米、体重60公斤的小张,因被男朋友嫌弃“太胖”,便每天靠吃黄瓜、苹果及各种蔬菜汁减肥。半年下来,小张体重下降到50公斤,但却出现脸色黄、血糖低、闭经等内分泌紊乱症状,于是到湖南省中医院(湖南中医药大学第二附属医院)就诊。

“有些素食能量相对偏低,确实有减肥功效。”该院治未病中心主任、主任医师熊暑霖教授解释,所谓素食,即不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物。由于脂肪含量低,素食食品提供的能量比非素食膳食要低。

首先,采用素食在一定程度上减少了能量摄入,当摄入能量低于机体能量需要时,机体会动用体内储存的脂肪产能;其次,植物性食物含有丰富的膳食纤维,既能阻碍食物的吸收,又能在胃内吸水膨胀,形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。此外,食用膳食纤维含量多的食物时,咀嚼次数增加,可使进餐速度减慢,小肠吸收营养的速度也相应减慢;膳食纤维还能促进肠道蠕动,加速肠道内容物的排泄。

可见,合理素食可以起到减肥的作用。

长期素食减肥,导致营养不良损害健康

“不少女性为了减肥,长期坚持素食,不仅拒绝肉类食物,连主食也不吃,其实对身体危害极大。”熊暑霖表示。

素食造成的主要营养问题,是膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物,这三大营养素除了在体内具有特定的功能外,也是人体的能量来源。在膳食中,三者应有合适的比例。

植物性食物中,蛋白质(尤其是优质蛋白质)的含量偏低,脂肪、锌及维生素A、E、D、B12等营养素的含量也偏低,素食者存在缺乏这些营养素的风险。植物性食物中所含的铁多为3价铁,人体对其吸收率低,长期素食者容易缺铁而发生缺铁性贫血。维生素B12为水溶性维生素,但其在蔬菜、水果中的含量为零,其膳食来源主要为动物性食品和经发酵的豆制品,如动物肝脏和肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等。因此,长期吃素会带来一些健康问题。

比如脑部危害,葡萄糖是大脑唯一的能量来源,主食摄入不足,缺乏葡萄糖,大脑会出现反应迟钝、记忆力降低;损伤脏器,碳水化合物在体内释放能量较快,供能也快,是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要燃料,对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义,主食缺乏对脏器会出现相应的损伤。

同时,长期吃素消耗蛋白质、脂肪,人体能量供应不足,机体就会动用蛋白质和脂肪来供能,相当于把身体的蛋白质当柴烧,影响脏器功能;造成低血糖,使人出现头晕、心慌、脑功能障碍等,严重时出现低血糖性昏迷;还会影响生育,各种营养缺乏导致女性雌激素分泌减少,出现月经紊乱甚至闭经,男性会出现发育迟缓、第二性征萎缩等,进而影响生育。

这些素食中的“热量炸弹”,千万别忽视

湖南省中医院(湖南中医药大学第二附属医院)护理部副主任、主任护师曾碧君介绍,有些食物虽然是素食,热量却极高,一口下去,堪比喝油。

比如油面筋,由面筋经油炸制成。由于经过油炸,1个油面筋(约20克)的能量高达98千卡。

再如腐竹,又称豆皮,是将豆浆加热煮沸后经过一段时间保温,待其表面形成一层薄膜,将之挑出干燥而成。腐竹主要成分是大豆蛋白质和脂肪,100克腐竹的能量高达461千卡,且其质地疏松多孔,很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品,能量更高。

还有沙拉酱,蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜,含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质,同时具备低能量的优点,备受都市白领、健身人群及90后、00后“轻食人群”的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱,则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖等制成,100克沙拉酱的能量高达724千卡。

要想科学减肥,规律饮食是第一步

曾碧君表示,要想科学减肥,规律饮食是第一步,让自己有计划地摄入食物,才能更有效地控制体重。

选择食物时,应更注重营养合理、粗细搭配。在科学限制肉类的基础上,适当增加蔬菜、水果、粗粮的摄入。如果只吃素菜,容易导致蛋白质摄入不足,造成肌肉流失。豆类不仅可提供优质蛋白质,提高素食膳食的蛋白质质量,还能提供不饱和脂肪酸和大豆磷脂等生物活性物质。在以谷物为主食的基础上,应增加豆类食物的摄入。

科学减肥的原则是,在保证营养全面的前提下合理健康控制饮食、均衡饮食,回归清淡饮食,少油少盐,切忌暴饮暴食。

此外,适当运动可以促进肠胃蠕动,加快新陈代谢,可以选择自己喜欢的运动,如慢跑、游泳、打太极拳、做健身操等,每周锻炼3次以上,每次运动时间不少于半个小时。

同时要注意及时补充水分,绿茶、普洱茶具有良好的“清火”作用,可以清除胃肠道的油腻,消食化积。

关键词: 膳食纤维 湖南中医药大学 蔬菜沙拉