长沙晚报全媒体记者 朱炎皇 通讯员 康贞 刘丹

(资料图片仅供参考)

新的疫情形势下，先前一波新冠病毒感染者已经陆续转阴，不少康复者按捺不住，准备运动起来锻炼身体提高免疫力。但媒体报道了几起转阴后运动导致猝死的案例，网上也流传着转阴后运动容易患心肌炎的说法。

康复阶段，到底什么时候可以运动？什么运动比较好？需要注意什么？湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）针灸推拿康复科主任李丹丹主任医师、湖南省胸科医院康复治疗中心副主任张志明副主任医师提醒，康复早期应以静养为主，待心肺症状基本消失后，大家可以根据自己的身体状态恢复适度运动，但要注意循序渐进、量力而行。

1 康复早期静养两周，视情况逐渐恢复运动

“所谓感染后康复阶段，一般是指最后一次核酸或者抗原检测阴性7到10天。”张志明说，感染新冠病毒后，我们的机体经受了一场正邪相争的斗争，免疫系统紧急响应，调动各类免疫细胞参与斗争，最终战胜了新冠病毒。正常情况下，15天左右机体可以把体内病毒的代谢废物，通过尿液、痰液等体液排出。当然，有基础疾病的老年人，这个时间可能更久一些，需要及时评估和关注。

李丹丹表示，核酸检测阳转阴后，大多数人的身体状态仍较为虚弱，建议康复早期应以静养为主，尽可能多休息，让免疫系统完成自我修复，剧烈运动会增加心脏耗氧量，进一步增加心脏的负担，反而不利于身体恢复到健康状态。

转阴后运动导致猝死只是个例。两位专家分析，猝死可能与心肌炎有关，病毒性心肌炎是感染新冠病毒后较为少见的一种并发症。转阴后患上心肌炎，更直接的原因是新冠病毒侵犯到了心肌细胞，导致心肌细胞受损，出现胸闷、窒息等不适。在这种情况下，特别是儿童和老年人，剧烈运动会成为心肌受损的导火索。

由于感染新冠病毒后，存在心脏、肾脏、呼吸系统和血液系统等并发症的风险。如果还有症状，不管是发热、咳嗽、咳痰，还是鼻塞、流鼻涕，或者还有头晕乏力、肌肉酸痛的症状（不包括失去嗅觉和味觉），都不宜运动。

关于转阴后多久可以开始运动，并没有统一标准。两位专家认为，经历新冠病毒感染后，我们的免疫系统会出现一个较为明显的紊乱时期，它恢复到正常状态一般需要1周到2周。因此，专家们建议在转阴后一两周内静养，两周后待心肺症状基本消失，大家可以根据自己的身体状态逐渐恢复适度运动。适当的运动不仅有助于增强免疫功能，帮助身体尽早恢复，而且有益于心理健康，帮助稳定情绪、减少焦虑和抑郁的风险；也有益于提高睡眠质量，帮助大家更快入睡。

2 运动要循序渐进，分五阶段实施

据国外科研论文，对于大多数无症状感染者和轻症患者来说，想恢复运动要满足以下几个条件：发病后至少要休息10天；开始运动前7天没有不适症状；已经停止所有治疗（比如服用对乙酰氨基酚）；在进行循序渐进的恢复性锻炼和运动前，必须能够完成日常生活中的活动；在平地上走500米后没有过度疲劳或者呼吸困难等情况。

“恢复运动一定要循序渐进，量力而行。”李丹丹说，康复后，我们要有计划地制定运动方案，逐步增加运动量、强度和时长，以自己运动后没有任何明显的不适感为宜。张志明说，冬季寒冷，疾病初愈的人相对虚弱，建议康复者恢复运动先从室内运动开始，一段时间后再进行户外运动，并注意防寒保暖。

专家们建议，可以把恢复运动的锻炼分为五个阶段来实施：

第一阶段：至少2天，主要进行轻体力活动，如散步、呼吸练习、拉伸和平衡练习等，运动时间小于15分钟，目标是增加心率；

第二阶段：至少1天，增加运动频率，进行轻中度的有氧运动，如轻松的家务活、园艺工作，运动时间小于30分钟，目标是逐渐增加负荷、缓解疲劳症状；

第三阶段：至少1天，增加运动持续时间，进行中等强度活动，如快走、上下楼梯、慢跑等，运动时间小于45分钟，目标是锻炼身体协调性；

第四阶段：至少2天，增加运动强度，进行更强烈的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳和练瑜伽，目标是恢复信心、评估运动功能；

第五阶段：恢复正常运动和训练。

不过，每个阶段的持续时间根据不同患者的不同个人因素有很大差异，包括感染的严重程度、合并症、年龄、健康状况等。所以，在实际生活中，要恢复运动应当根据自身的反应和可能出现的任何症状或体征进行调整。

李丹丹说，必须顺利完成前一个阶段才能进入下一阶段。在逐步恢复运动的过程中，如果出现胸痛、心悸、恶心、头痛、头晕、呼吸困难、过度疲劳、四肢肿胀等不适症状，一定要立即停止运动。如果症状缓解，应当休息24小时后再回到前一阶段进行运动。如果任何症状持续超过24小时至48小时，或者停止运动后仍未缓解，需要及时就医。

3 居家运动，试试传统八段锦和站桩

国家中医药管理局最新发布的《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》中，将太极拳、八段锦作为非药物预防、康复的方案之一。

李丹丹介绍，八段锦属于低强度有氧运动，简单易学，采用的呼吸方法 (内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换，适合于各类人群。八段锦共八个分解动作，既可以连贯练习，又可以每个动作单独习练，八个动作分别是：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤向后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

张志明推荐了简单易行的站桩运动，动作要领为凝神定意、扫除万虑：周身放松，舒适得力，呼吸均匀自然；两足平行开立如肩宽，头颈中正，虚领顶正，躯干保持与地面自然垂直，臀部略下坐，膝微曲，二目平视或微闭，唇齿相着，面部放松，双手慢慢移至胸前，手心向内如抱球状，五指放松微曲，两侧手指间约相距2至3拳，高不过肩，低不过肚脐，虚腋、垂肩、坠肘、松腕，基本姿势摆放停当后，要逐步达到各部位的充分放松。

张志明说，运动过程中，运动场地要干燥平整，无危险因素。一定要配合呼吸训练，多用腹式呼吸法，不要大口呼吸。运动前，要稍微吃点容易消化的食物，喝温水，做拉伸动作。运动后不要急于洗澡，待体温感觉正常，心跳呼吸恢复正常后1小时左右，再去洗澡比较好。

关键词： 循序渐进 免疫系统 运动时间